伸展運動

手臂拉提

不論是在公司或是在家裡都行！手肘彎曲體操

是鍛鍊肱三頭肌的運動。將手放在椅子上呈現坐著的狀態，然後讓臀部離開椅子。腳與骨盆齊寬，腳尖不要超過膝蓋。手肘向正後方彎曲，臀部朝地面方向向下降。（參照圖片）1組10次，共進行3組。

任何場所

將手掌張開，手臂伸直。然後扭轉手臂，手掌如閃亮星星般旋轉。重點事動作要大倒可以活動到胸部與背部。如照片中在各個位置各旋轉10次。

1小時進行1次，旋轉肩膀的運動

將手放在肩膀與鎖骨之間，一邊重複大大的吸氣吐氣一邊旋轉肩膀。進行時要一邊感受肩胛骨的動作。向前、向後各進行5次，慢慢地旋轉肩膀。

1．雙手往左右兩側伸直，掌心向下；

2．手臂以順時針方向轉圈50下；

3．手臂以逆時針方向轉圈50下。

注意： 雙臂旋轉時，一定不可以彎曲，雙臂要儘量向外伸。









臀部拉提運動

提升腳到背部的肌力、平衡力、柔軟度。加上下半身的訓練，注意力也會提高。 ➊ 用左手握住左腳踝，以單腳站立，一面吸氣，一面將右手筆直伸到頭上。

➋ 一面吐氣，一面把右手往前伸展，把左腳往上拉。維持三至五次呼吸。

➌ 一面吸氣，一面回到步驟

➊，做完再換另一邊。

胸部拉提伸展 1

拉提胸部的伸展操第一招

以前傾姿勢端正歪斜的肩胛骨，提升新陳代謝，把必要的血液與營養送到胸腔，促進血液循環，活化女性賀爾蒙。

➊ 盤腿坐著，雙手放在膝蓋上，一面吸氣，一面將胸部與下巴往上抬，伸展身體前側。

➋ 一面吐氣，一面縮緊肚子，眼睛看著肚臍同時伸展身體後側，以慢動作重複三十次步驟➊與➋。

拉提胸部伸展二

鍛鍊肩胛骨周邊的肌力，有助於維持正確姿勢，對於改善駝背也有成效。

➊ 背部交叉手指，一面吸氣一面往下伸展，使肩胛骨往中央靠攏。

➋ 一面吐氣，一面把頭抬起，下巴輕輕揚起、雙手持續向下伸展，以擴張胸部。維持3秒後回到步驟➊ ，進行二十次。

深蹲旋轉式：

1. 雙腳站立與肩同寬，手臂自然垂放身體兩側。身體向下深蹲，臀部與膝同高，重心放在臀部，雙手手臂向前伸直，手掌向內。
2. 回到站姿，重心放在左腳並抬起右腳，右腳膝蓋與臀部同高，雙手向左右兩側伸直，手掌向外，上半身慢慢向右邊轉。換邊重覆3次。（秘訣：深蹲時吸氣，身體旋轉時吐氣，吐氣時腹部同時收緊）。

側跳平衡式：

1. 重心放在右腳，右腳向下微蹲，右手臂彎曲向前伸，左手臂彎曲向後，（想像跑步時手臂擺動的樣子）。
2. 右腳向外擺、跳起來換左腳著地，雙手手臂張開向兩側伸展，（想像側身跳過一攤水），左腳落地微蹲、左手手臂向前伸，停一拍，換邊再做一次。